Comment gérer vos crises d’angoisse en respirant ? (4 exercices)

 

crises d'angoisse

Gérer vos crises d’angoisse en apprenant à mieux respirer.

 

Comment gérer vos crises d’angoisse en respirant ? (4 exercices)

 

Je vais vous donner pas un mais quatre exercices de respiration pour gérer vos crises d’angoisse. Ils ont un impact positif chez ceux qui les pratiquent régulièrement : leur sensation d’angoisse diminue et elles peuvent continuer ce qu’ils s’apprêtaient à faire ou passer sereinement à autre chose.

Il est également possible que vous sentiez beaucoup plus d’effet avec une technique qu’avec une autre. Ça voudra dire que c’est VOTRE technique. Choisissez-là alors ! 😉

 

Pourquoi parle-t-on souvent des exercices de respiration ?

 

Le simple fait de respirer par le ventre en gonflant le diaphragme étire un nerf musculaire particulier. Ce nerf-ci envoie alors un signal au cerveau pour libérer une molécule de détente. Ainsi, tous les maîtres en méditation, Yoga jusqu’aux arts martiaux apprennent à bien respirer pour faciliter la relaxation. Ce qui a pour but de fluidifier la pensée et d’agir de façon beaucoup plus claire et désirée.

Les praticiens en Sophrologie ont remis la respiration au goût du jour. Elle est le centre de leur pratique, ainsi que dans certaines techniques d’hypnose et de PNL. Il y a donc une manière dont la plupart des gens respirent, qui n’est pas la meilleure, et une manière précise qui permet d’atteindre aisément un état de bien-être.

 

Voici les 4 exercices de respiration :

 

Il est possible que vous vous sentiez des sensations de vertige à cause de l’hyper-ventilation, c’est tout à fait normal. Si c’est le cas asseyez-vous. Et si vous baillez, c’est justement le signe que vous vous détendez.

Les exercices peuvent paraître longs (au début) alors qu’ils ne durent qu’en moyenne que 2 minutes ! C’est l’avantage de prendre le temps pour s’arrêter un instant sur soi.

 

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La technique des 20 respirations :

 

 

1) Soyez debout dans un endroit calme.
2) Repensez à la situation qui génère en vous de l’anxiété et notez-la sur une échelle de 0 à 10 (10 : anxiété maximale, 0 : complètement détendu.)
3) Concentrez-vous sur votre respiration normale : le bruit de vos inspirations et expirations ainsi que la façon dont votre cage thoracique se soulève et s’abaisse.
4) Et lorsque vous commencerez à vous détendre, vous pourrez commencer par compter les 20 respirations de la façon suivante :
Prenez une respiration profonde, puis respirez quatre fois normalement. Puis à nouveau, respirez profondément pour enchaîner sur quatre respirations normales et ainsi de suite.
5) À la fin de cet exercice, vous sentirez que votre niveau d’anxiété a baissé. Notez de combien sur votre échelle de 0 à 10 et félicitez-vous de cet effort, quel qu’il soit !

 

La technique du blocage :

 

1) Soyez debout dans un endroit calme.
2) Repensez à la situation qui génère en vous de l’anxiété et notez-la sur une échelle de 0 à 10 (10 : anxiété maximale, 0 : complètement détendu.)
3) Concentrez-vous sur votre respiration normale : le bruit de vos inspirations et expirations ainsi que la façon dont votre cage thoracique se soulève et s’abaisse.
4) Prenez une profonde inspiration par le ventre, puis bloquez celle-ci durant une dizaine de secondes.
5) Puis expirez-la complètement par le nez (ou par la bouche) sur une dizaine de secondes, tout en prenant conscience de l’air qui sort de votre ventre et de vos poumons.
6) Répétez 5 fois le cycle.
7) À la fin de cet exercice, vous sentirez que votre niveau d’anxiété a baissé. Notez de combien sur votre échelle de 0 à 10
et félicitez-vous de cet effort, quel qu’il soit !

 

Respiration nasale :

 

1) Soyez assis(e) (de préférence) dans un endroit calme.
2) Repensez à la situation qui génère en vous de l’anxiété et notez-la sur une échelle de 0 à 10 (10 : anxiété maximale, 0 : complètement détendu.)
3) Concentrez-vous sur votre respiration normale : le bruit de vos inspirations et expirations ainsi que la façon dont votre cage thoracique se soulève et s’abaisse.
4) Respirez que d’une narine, en posant votre pouce pour boucher l’une d’entre elles.
5) Puis inspirez et expirez lentement et très profondément 5 fois de suite.
6) Faites le même exercice avec l’autre narine.
7) À la fin de cet exercice, vous sentirez que votre niveau d’anxiété a baissé. Notez de combien sur votre échelle de 0 à 10
et félicitez-vous de cet effort, quel qu’il soit !

 

La respiration dirigée :

 

1) Soyez assis(e) (de préférence) dans un endroit calme.
2) Repensez à la situation qui génère en vous de l’anxiété et notez-la sur une échelle de 0 à 10 (10 : anxiété maximale, 0 : complètement détendu.)
3) Maintenant, localisez l’endroit de votre corps où votre sensation d’angoisse ou d’anxiété est présente : Dans le ventre ? Dans la gorge ? Dans votre poitrine ? Situez là où elle est la plus forte.
4) Puis imaginez que votre inspiration passe dans cette zone et l’apaise à chaque fois. Votre respiration peut même avoir une couleur qui, pour vous, représente le mieux la détente.
5) Et à chaque fois que vous expirez, imaginez qu’un petit bout de votre angoisse ou anxiété part en même temps que vous soufflez, comme si vous projetiez la “négativité” à l’extérieur de vous.
6) Continuez ce travail jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
7) À la fin de cet exercice, vous sentirez que votre niveau d’anxiété a baissé. Notez de combien sur votre échelle de 0 à 10 et félicitez-vous de cet effort, quel qu’il soit !

 

 

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Pour terminer :

 

Alors bien sûr, je sais ce que certains vont me dire : “Suis-je censé faire mes exercices de respiration en live devant tout le monde pendant que je suis dans un groupe ?” Effectivement non. Pour faire ces exercices, vous devrez vous isoler mais surtout, les faire AVANT de vivre une possible rencontre avec le monde extérieure. Par exemple : Chez vous, avant d’aller au boulot, à la fac, ou avant d’être dans un lieu public. De toute façon, lorsque vous faites une crise d’angoisse vous finissez par vous isoler, alors autant vous isoler pour faire vos exercices de respiration lorsque vous ne vous sentez plus très à l’aise.

 

Et souvenez-vous :

 

Si vous vous sentez anxieux au cours d’un moment social, rappelez-vous de ces exercices que vous aviez fait le matin-même et de l’effet qu’ils ont eu sur vous parce que oui, ils en on eu un !

 

Et si vous ne pouvez pas vous isoler maintenant, gardez en tête que vous pourrez vous isoler juste après pour les reproduire. D’ailleurs, personne n’a à vous interdire de prendre le temps dont vous avez besoin pour vous. Et même si c’était le cas, ce serait contre-productif pour celui qui vous en empêche comme pour vous.

Donc, n’allez pas au-delà de vos limites, juste : écoutez-vous.

 

 

 

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